Mielen hyvinvointitreenit - asiantuntija jakaa 5 arkista vinkkiä oman jaksamisen tueksi
Kehon ja mielen välinen yhteys on vahva, ja pienilläkin arkisilla teoilla voi vaikuttaa mielen hyvinvointiin. MIELI ry:n työhyvinvointipäällikkö, psykologi Marjo Lehtinen jakoi I love me:n ystäville viiden harjoitteen treenin, jonka voi ottaa osaksi omaa arkea. Periaate on sama kuin kuntosalitreenissä – kun harjoitteita toistaa säännöllisesti, syntyy näkyviä vaikutuksia.
Mielen hyvinvoinnin tukeminen on opittavissa oleva taito. Tervetuloa mielen kuntosalille!
1. HENGITYS ON RAUHOITTUMISEN SUPERVOIMA
Ylikierroksilla käyvää hermostoa rauhoitetaan ensin pitkällä uloshengityksellä sekä pienellä tauolla, helpotuksen huokaisulla, ennen kuin seuraava sisäänhengitys alkaa luonnollisesti.
Tee näin – 2 minuutin tietoinen hengitys:
- Asetu istumaan tai seiso hetki kaikessa rauhassa paikallasi, tunnustele miltä tuoli tai lattia tuntuu allasi, miten se tukee ja kannattelee sinua.
- Aseta kätesi vatsan päälle, ja anna hengityksesi syventyä niin, että tunnet vatsan liikkeen käden alla.
- Istu tai seiso hetki näin, tunnustele ja kuulostele hengityksesi rytmiä noin 5–10 hengityskierrosta, lempeästi, kuin kuuntelisit arkaa lasta.
- Muuttuiko hengitys? Mitä tapahtui muualla kehossasi?
- Voit lopuksi silittää itseäsi kevyesti ja kiittää itseäsi, että otit tämän lyhyen rauhoittumisajan.
2. HERMOSTOA RAUHOITTAVA KIERTOVENYTYS
Hengitysharjoituksen jälkeen voit jatkaa koko kehoa rauhoittavalla kiertovenytyksellä. Kiertovenytys venyttää vagushermoa, joka osallistuu erityisesti autonomisen hermoston rauhoittamiseen.
Tee näin:
- Asetu selinmakuulle, tunnustele alustaa selkäsi alla ja anna kehosi laskeutua alustalle kaikessa rauhassa.
- Koukista polvet niin, että jalkapohjat lepäävät maata vasten ja polvet nojaavat kevyesti toisiinsa.
- Henkäise pari kertaa syvään, anna erityisesti uloshengityksen pidentyä, päästä ikään kuin pitkä helpotuksen huokaisu.
- Kierrä nyt sisäänhengityksen aikana polvet toiselle puolelle kehon keskilinjaa ja kierrä samaan aikaan pää vastakkaiselle puolelle.
- Pysähdy ja hengitä rauhallisesti ulos.
- Sisäänhengityksen aikana kierrä polvet vastakkaiselle puolelle ja pää toiseen suuntaan. Hengitä rauhallisesti ulos tässä kevyessä venytysasennossa.
- Jatka liikettä puolelta toiselle muutamia kertoja, ja jos haluat, voit pysähtyä jommallekummalle puolelle muutaman sisään- ja uloshengityksen ajaksi.
- Harjoituksen jälkeen voit huomioida muuttuiko hengityksesi. Mitä tapahtui muualla kehossasi?
3. OMAN SISÄISEN PUHEEN KÄÄNTÄMINEN
Olemme monesti itsellemme vaativia ja ankaria. Puhisemme vaikkapa kiirettämme, ja voimme näin omalla puheellamme lisätä kuormituksen tunnettamme. Mitä jos harjoittelisit kääntämään sisäisen puheesi lempeän kannustavaksi – kuin puhuessasi hyvälle ystävälle?
Tee näin:
Nopea harjoitus milloin vain
- Kun tunnistat käyväsi ylikierroksilla, toistele hiljaa itsellesi: ”ei ole mitään hätää”. Voit valita myös oman vastaavan lauseen, jolla rauhoitat itseäsi.
Pidempi pohdintatehtävä:
- Tarkkaile tietoisesti omaa mielensisäistä puhettasi itse määrittämäsi rajallisen ajan, esim. yhden päivän.
- Ota pieni vihko, johon kirjoitat päivän aikana havaitsemiasi esimerkkilauseita siitä, kuinka puhut itsellesi.
- Tarkastele päivän päätteeksi kirjoittamiasi lauseita ja merkitse niihin, onko lausahdus itseäsi kannustava, vai onko se soimaava ja itseesi kielteisesti suhtautuva.
- Käännä nyt negatiiviset lauseet sellaisiksi, joita sanoisit hyvälle ystävälle.
- Sano nuo lauseet ääneen itsellesi.
4. TUNNETAIDOISTA VOIMAVARA
Mitä taitavampia olemme tunnistamaan omia tunteitamme, sitä paremmin voimme säädellä niitä. Kun järki ja tunteet ovat tasapainossa, ne muodostavat voimavaran, joka puskee arjessa hyvään suuntaan.
Tee näin – tunnetaitojen harjoitus:
- Kun seuraavan kerran olet jonkun tunnetilan keskellä, pysähdy hetkeksi tarkkailemaan sitä.
- Missä kohtaa kehossasi tunne tuntuu? Millä tavalla se tuntuu kehossasi
- Mikä tunne on kyseessä?
- Nimeä tunteesi ja sano se hiljaa mielessäsi, esim.: ”nyt olen iloinen”.
- Palaa vielä mielessäsi siihen, miltä tuo tunne kehossasi tuntui.
- Huomioi tunteen muuttumista pikkuhiljaa, kun aistit ja havainnoit sitä.
- Sano itsellesi hiljaa mielessäsi: ”tunteet tulevat ja menevät”.
5. MIELEN KUNTOSALILLA PIDETÄÄN HUOLTA PERUSASIOISTA
Jotta mielemme voisi hyvin, on meidän pidettävä huolta myös kehomme perustarpeista. Aika-ajoin on hyvä pysähtyä pohtimaan, miten hoidamme itseämme.
Tee näin:
Pysähdy hetkeksi pohtimaan seuraavia kysymyksiä:
- Syönkö säännöllisesti ja suurin piirtein terveellisesti?
- Nukunko riittävästi?
- Onko päivässäni jonkinlainen säännöllisyys ja rytmi, joka helpottaa monessa asiassa niiden mutkatonta läpivientiä?
- Jääkö minulle aikaa jollekin itseäni kiinnostavalle tekemiselle? Jos ei, mikä täyttää päiväni?
- Vastaavatko päiväni täyttävät asiat sitä, mikä minulle on oikeasti tärkeää ja merkityksellistä? Jos eivät, mitä voisin tälle tehdä?
- Onko minulla sosiaalisia suhteita? Töissä? Perheessä? Ystäviä? Sukulaisia? Harrastuksia? Jotakin vapaaehtoistoimintaa?
